LES METHODES de Musculation
Que ce soient chez les scientifiques ou les précurseurs du culturisme, tout a été dit (ou presque), testé et étudié.
Il n’en ressort pas moins que nous sommes loin de tout savoir, de tout maîtriser en ce qui concerne la force, l’endurance ou même encore et surtout l’hypertrophie musculaire.
Cependant, plusieurs théories convergentes ne peuvent être contestées, aussi bien chez les scientifiques que chez les sportifs ayant testés ces méthodes.
Nous allons passer en revue les principales techniques et méthodes.
Cette liste n’est pas exhaustive mais a le mérite de reprendre les entraînements les plus connues et les plus pratiqués aussi bien chez les sportifs de haut niveau que chez les sportifs occasionnels.
Certaines méthodes ne seront que citées car peu ou plus utilisées, d’autres seront largement illustrées par des dossiers.
Il faudra absolument faire la différence entre les techniques d’entraînement et les méthodes. En effet, plusieurs méthodes si différentes soient-elles peuvent utiliser des techniques identiques (ex travail en pyramidal : technique utilisée dans plusieurs méthodes).
Les méthodes de développement de la force et de la masse musculaire :
- Gilles COMETTI : sa notoriété et la pertinence de ses méthodes sont connues et reconnues à l’unanimité par toute la communauté scientifique et sportive.
Il a repris les bases de la musculation de Zatsiorski célèbrement connu pour ses travaux et ses recherches sur le sujet. Cf dossier
- WEIDER : cette méthode est largement utilisée dans le monde entier.
Son principe : le découpage musculaire et l’utilisation de plusieurs techniques (superset, pyramide…) l’ont propulsés en haut de l’affiche.
Très médiatisée grâce notamment à son plus célèbre ambassadeur Arnold Schwarzenegger.
- HIT : précurseur Arthur Jones . Très proche de la méthode HD (Heavy
Duty ) popularisé par Mike Mentzer et Dorian Yates. Les bases sont des séances courtes, peu fréquentes mais d’intensité redoutables où le muscle est amené systématiquement à l’échec. Cf dossier
- SUPERSLOW : comme son nom l’indique la méthode de Ken Hutchins fait varier le temps des répétitions( 10 s pour remonter la barre, 5 pour la redescendre)
- HARDGAINER : promue par Stuart MC Robert, elle se veut être adaptée au plus large public en limitant les exercices de haute intensité sur une base de 2 à 3 entraînements par semaine. Cf dossier
- NUBRET : contrairement à la méthode Mentzer, Serge Nubret, à la carrière exceptionnelle, a mis au point une méthode visant à développer les muscles par de longues séries, de longues répétitions avec des charges moyennes ( il pouvait effectuer 150 répét à 70 kg !)
- HST : (Hypertrophy Specific Training) cette méthode reprend les bases scientifiques de l’hypertrophie musculaire cf dossier
- WATERBURY : cette méthode utilise essentiellement des mouvements polyarticulaires.
- LAFAY : c’est une méthode où les exercices sont basés sur le poids de corps sans utiliser de machine. Elle s’adresse à un plus large public puisque elle ne nécessite pas d’appareil spécifique. Elle peut aussi être adaptée à une gym d’entretien.
- HSS-100 : mise au point par Mr Thibaudeau, c’est l’utilisation de plusieurs techniques au sein d’une même séance.
Méthode de remise en forme spécifique :
- PILATES : basée sur la posture et l’isométrie cf dossier.
- YOGA : méthode de relaxation
- EUTONIE : posture visant à améliorer sa motricité et à diminuer le stress.
Méthode de remise en forme générale
Les salles de remise en forme proposent un large éventail d’activité permettant de conserver ou d’accroître sa condition physique. Il conviendra d’adapter les activités en fonction du niveau, de l’objectif et du profil de chaque personne.
Tous les cours « cardio » peuvent être une finalité ou faire parti d’une préparation physique spécifique ( step, biking, lia…)
Certaines activités peuvent être idéales en cas de certaines traumatologies ( ex : aquagym, taichi..)
Méthode d’endurance musculaire et travail spécifique
Le circuit training offre une possibilité énorme d’adaptation en fonction du niveau du sportif.
