ENTRAINEMENT : LES METHODES PROPOSEES
Nous avons donc recensé sur la base du TOTAL SET, 12 méthodes d'entraînement, permettant une prise de masse musculaire, ou plus précisément un travail en résistance musculaire localisée (10 a 12 répétitions), il s'agira du travail en séries avec des charges moyennes ( exercices combinés ou méthodes composées.
• BISET : qui est l'association de deux exercices pour un même muscle, devant être exécutés sans repos de l'un à l'autre (faire "X" répétitions de ce couple d'exercices).
• TRISET : qui est une extension du précédent (exemple : développé couché + écarté incliné + développé décliné).
• GIANT SET : qui est lui-même l'extension du Tri-Set, pouvant alors aller jusqu'à 5, 6 exercices pour un muscle donné (exemple développé couché + écarté incliné + développé incliné + écarté couché + Dips + Pull over).
• SUPER SET : qui résulte de l'association de 2 exercices pour 2 muscles antagonistes (exemple Biceps/Triceps) qui doivent être exécutés sans repos de l'un à l'autre. Il est possible de supprimer le temps de repos entre les super sets, pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
• DROP SET : qui consiste avec une charge permettant de faire 6 Répétitions Strictes, d'effectuer 3 à 4 répétitions supplémentaires après qu'un partenaire a allégé la charge de 5 à 10 kg. Ensuite un nouveau délestage sera fait, pour terminer avec encore 2 à 4 répétitions supplémentaires.
• PRE-FATIGUE : associant un exercice analytique et un exercice de base pour le même groupe musculaire, qui doivent êtres exécutés sans repos entre les 2 exercices. Cette association sera suivie d'un temps de repos complet,(exemple écarté couché + développé couché). Cf. : Variante pré fatigue dégressive, avec décharge progressive pour les 2 exercices.
Autre forme : 3 à 4 séries d’un exercice analytique avec la charge de 10 RM exécuté en 5-6 RM avec une récupération volontairement très incomplète (45secondes à une minute) enchaîné avec un exercice global avec la même intensité mais en récupération complète.
• POST-FATIGUE : associant un exercice de base, suivit d’un exercice analytique pour le même groupe musculaire, ceci exécuté sans temps de récupération entre les deux exercices. Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension)
• DESCENDING SET : qui fonctionne sur le même principe que le Drop Set, mais sur un exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 à 6 séries dont l'intensité sera pour chacune d'elle décroissante (exemple aux écartés inclinés-25-22,5-20-15 kg).
• REST PAUSE : où une charge de 8RM on réalise 6 répétitions 15 secondes de récupération suivi de 4 répétitions, 30 secondes de récupération, 4 répétitions,45 secondes de récupération, 4répétitions suivis de 3 minutes de récupération.
Cet ensemble constitue une série ; il faut en réaliser entre 3 et 5 . 4
• DEAD SET : enchaînant sans temps de repos 8 Répétitions à = 80 % et 20 Répétitions à = 60 % et ce sur 4 à 6 séries.
• TENSION CONTINUE : obligeant un contrôle parfait de la barre afin que la contraction musculaire soit permanente, et aussi qu'aucun relâchement ne soit constaté, (vitesse constante, mouvement lent, pas plus au début qu'à la fin de la phase concentrique et/ou excentrique). Donc pas de temps d'arrêt ou de pause au cours de la série vitesse constante, mouvement lent.
• HALF WAY PAUSE : qui consiste à marquer une pause à mi-course d'un mouvement, en phase concentrique et/ou excentrique.
• ISOTENSION : consistant en une contraction isométrique sans charge additionnelle soit entre les séries, soit à la fin de chaque exercice (Cf. :posing).
Comme on peut le remarquer les 3 dernières méthodes seraient plus des moyens de maîtriser un exercice. (Type de contraction)
