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25 novembre 2009 3 25 /11 /novembre /2009 19:39
Principes d'intensification par Joe Weider, pour les bodybuilders avancés

 

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme lui-même « l'entraîneur des champions », ce qui n'est pas faux, car il a été dans les années 70-90 l'entraîneur d'un très grand nombre de champions Américains, notamment Arnold Schwarzenegger.

Il a décrit et formalisé un grand nombre de principes, qui constituent des techniques d'intensifications.


Joe Weider

Ces techniques permettent de s'entraîner différemment, plus dur, avec plus d'intensité. Elles ont globalement pour but le développement de la masse, mais certaines sont dédiées à la force ou à l'endurance. Vous verrez en lisant ces articles que vous utilisez certains de ces principes sans même le savoir. Ces techniques ont été popularisées par Joe Weider, mais il n'est pas l'inventeur de toutes, c'est seulement le premier entraîneur à avoir pris la peine de les décrire dans des livres de musculation.

Vous trouvez ici les techniques d'intensifications (aussi appelées codification Weider) dédiées aux pratiquants de musculation avancés. L'utilisation de la plupart de ces techniques ne doit pas être utilisée à moins d'avoir 1 à 2 ans d'entraînement.

Avec moins d'expérience, un débutant ne pourrait pas utiliser des techniques avancées dans de bonnes conditions, sa connaissance de son corps et de la musculation serait trop limitée et le risque de blessure trop important.

Dans tous les cas, ces techniques permettent d'intensifier l'entraînement de façon ponctuelle. Pour la plupart, il ne faut pas les utiliser toute l'année, pour ne pas risquer le surentraînement.

 

1/Mouvements trichés

Principe Weider des mouvements trichés (cheated principle)

 

Le principe des mouvements trichés a pour but d'augmenter le travail des muscles.

La plupart des cas de triches ont comme principe de réduire le travail des muscles. Par exemple en se balançant au curl ou en levant les fesses au développé couché, on facilite le travail, donc on réduit le stress appliqué au muscle, ce qui est l'inverse de ce qu'on essaie de faire en musculation, où le but est de stresser le muscle au maximum.

Les vrais mouvements trichés ont comme intérêt de pousser plus loin la série. Si au bout de la 8° répétition (avec un mouvement propre) vous savez que vous ne pouvez plus en faire une de plus propre, vous pouvez dégrader un peu la technique pour arracher 1 à 2 répétition de plus. En aucun cas il ne faut faire toute la série comme ça, seulement les 1 à 2 répétitions supplémentaires. Vous pouvez dégrader la technique en faisant un mouvement moins ample (amplitude partielle), en vous aidant des autres muscles ou de l'autre bras (pour le curl par exemple).

 

L'avis de All-musculation :

Un principe intéressant mais souvent mal compris ou perverti. Les pratiquants de musculation avec une mauvaise technique d'exécution s'appuient fréquemment sur ce principe pour justifier leur façon de faire, en faisant des séries entières avec une technique dégradée.

 

2/Tri-sets

Principe Weider des triples séries (tri-sets)

 

Une extension des séries complexes.

Le principe est le même, mais en enchaînant 3 séries de trois exercices différents pour un seul muscle ou groupe musculaire.

Exemple :
- 1 série de développé couché enchaînée avec
- 1 série de développé incliné enchaînée avec
- 1 série d'écartés couché
Vos pourrez ainsi entraîner entièrement un groupe musculaire en très peu de temps. Ce principe met l'accent sur la congestion et l'endurance.

L'avis de All-musculation :

Idéal pour s'entraîner rapidement, mais très dur à réaliser, tant l'endurance est mise à l'épreuve.

 

3/Séries géantes

Principe Weider des séries géantes (Giant sets)

Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

Exemple :
- 1 série de développé couché

- 1 série de développé incliné

- 1 série d’écartés couché

- 1 série de pull-over


L'enchaînement de ces quatre séries constitue une seule série géante. Après avoir enchaîné ces 4 séries de travail, vous pourrez vous accorder 2 minutes de repos avant de recommencer 3 à 4 fois.

L'avis de All-musculation :

Idéal pour s'entraîner rapidement, mais très très dur à réaliser, l'endurance est vraiment mise à l'épreuve et le travail est très dur. Ca peut être une très bonne idée pour augmenter radicalement l’intensité de votre entraînement.

 

Il vaut mieux commencer doucement, en débutant par des séries complexes, puis des tri-sets avant de passer aux séries géantes.

 

 

4/La pré fatigue

Principe Weider de pré-fatigue (pre-exhaustion)

 

La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va arriver à l'épuisement, et non un petit muscle annexe.

Par exemple lorsque vous faites des développés couchés, les triceps et les deltoïdes travaillent aussi beaucoup. Si ces derniers sont plus faibles que les pectoraux, ce sont eux qui vont lâcher en 1° lors de votre série et non les pecs. Vous serez alors obligé d'arrêter le mouvement non pas parce que les pectoraux sont fatigués, mais parce que les triceps et les épaules le sont. Le

but ne sera donc pas atteint.

En faisant un exercice d'isolation, comme les écartés couchés, avant de commencer le développé couché, les pectoraux seront plus fatigués au moment du développé, ce sont donc eux qui arriveront à l’épuisement en 1° et donc qui auront le plus travaillé.

 

Bien entendu, il ne faut pas épuiser le muscle avec l'exercice d'isolation, sinon vous ne pourrez pas faire le mouvement de base.

L'avis de All-musculation :

Un bon principe si certains muscles d'assistance sont trop faibles pour pouvoir travailler de façon correcte le muscle principal. Attention, il n'est pas simple à mettre en place. Il faut pré-fatiguer le muscle avant de l'entraîner, mais pas l'épuiser, sinon vous n'aurez plus assez de force et vous ne pourrez pas l'entraîner correctement avec le mouvement principal.

 

5/La récupération partielle

Principe Weider de récupération partielle (rest-pause)

 

Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un

poids proche de votre charge maximale.



Le rest-pause est une technique utilisable sur les mouvements où vous pouvez reposer la barre. Prenons l'exemple du développé couché. Prenez un poids ne permettant de faire que 2 à 3 répétitions. Faites ces répétitions, puis reposez la barre, mais restez allongé sur le banc. Attendez 30 secondes et refaites 1 à 2 reps , puis attendez 40-45 secondes et encore 1 à 2 reps,

puis 1 minute et encore 1 à 2 réps.



Vous aurez ainsi réalisé une série complète de travail avec un poids très très lourd, proche de votre maximum. L'effet de stress sur les muscles sera donc très important.

Ce principe peut aussi être appliqué à la fin d'une série normale. Si vous êtes bloqués à 8 répétitions, posez la barre quelques secondes puis recommencez, pour essayer d'en grappiller une ou deux de plus.

L'avis de All-musculation :

C'est une bonne technique pour pousser les muscles à leur maximum, mais elle est aussi très fatiguante pour le système nerveux. Avec ce principe la fatigue nerveuse est très importante. A moins d'avoir une très bonne récupération, évitez d'utiliser ce principe trop souvent.

 

 

 

6/Contraction maximale

Principe Weider de contraction maximale (peak contraction)

Cette technique vise à réaliser une contraction volontaire et intense en haut de mouvement, pour accentuer le travail du muscle. Elle est principalement utilisée pour les biceps, pour développer le pic.

Quand vous faites du curl, en haut de mouvement, le muscle est quasiment au repos, car le bras est proche de la verticale. Le poids repose alors sur l'articulation et plus sur le muscle. Pour remettre la tension sur le muscle, augmenter le travail et éviter cette « pause », réalisez une contraction volontaire en haut du mouvement, comme si vous vouliez gonfler vos biceps ou les montrer à votre copine ou vos amis.

L'avis de All-musculation :

Un principe intéressant, mais en pratique, ce principe est dur à appliquer et l'intérêt est faible. Rien ne prouve qu'il serve à quelque chose.

 

7/Tension continue

La tension est un facteur clef en musculation. C'est elle qui stresse le muscle et le force à s’adapter et à grossir.

Si vous faites vos exercices trop vite, la tension diminue. L'élan entre en jeu et vous aide à soulever la charge et à réaliser le mouvement. Si il y a de l'élan, ça signifie aussi que la tension diminue, donc le travail des muscles aussi.

Maintenir cette tension est la base de ce principe. Pour la maintenir, il faut ralentir légèrement la vitesse d'exécution, pour que ce soit bien les muscles qui soulèvent la charge et non l'élan. Il faut donc contrôler la charge pendant tout le mouvement et maintenir la tension par une contraction volontaire.

L'avis de All-musculation :

La tension continue est une très bonne technique, à appliquer absolument

 

8/Répétitions négatives

Principe Weider de répétitions négatives (negative repetitions)

 

La partie négative du mouvement (la phase excentrique) est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. En clair il est plus facile d'empêcher une barre de curl de descendre que de la faire monter.

Le principe des répétitions négatives utilise cette caractéristique des muscles pour les choquer en s'entraînant plus lourd. Elle demande par contre un partenaire d'entraînement.

Par exemple pour le curl, si vous vous entraînez avec 40kg, chargez la barre à 50kg et demandez à votre partenaire de vous aider à soulever la barre. Une fois en position haute, votre partenaire lâche la barre et c'est à vous de réaliser la descente (la phase négative). Il faut retenir la barre pour faire une descente contrôlée sur 2-3 secondes. Bien entendu, cette méthode n’a aucun intérêt si vous descendez trop vite.

 

Les répétitions négatives peuvent êtres intéressantes pour gagner en force rapidement et renforcer vos articulations, en les habituant à supporter de lourdes charges.

 

Avant de commencer cette méthode, pensez à bien vous échauffer et utilisez ensuite 125% de votre charge de travail habituelle, pour faire 8 répétitions.

L'avis de All-musculation :

Une bonne méthode pour la force et pour stresser le muscle de façon intense. Son principal problème est qu'elle nécessite un partenaire d'entraînement, et surtout qu'il va travailler presque autant que vous, lui pour la phase positive et vous pour la négative. Pas très simple à appliquer donc !

Vous pouvez néanmoins l'utiliser sur certains exercices tout seul, comme par exemple les tractions ou les dips. Pour les tractions, commencer en haut du mouvement en montant sur un banc, pour ne faire que la descente et pour les dips, une fois arrivé en bas, ne faites pas la remontée, relevez vous sur vos jambes et refaites une descente. Sur certains mouvements à un bras, vous pouvez lever le poids à 2 mains, puis le descendre avec un seul bras.

 

Attention : de part le poids utilisé, les répétitions négatives sont très fatiguantes pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux et les articulations. Donc attention à prendre assez de repos pour éviter le surentraînement.

 

9/Répétitions forcées

Principe Weider des répétitions forcés (forced repetitions)

 

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que vous auriez pu faire sans ces méthodes.

Lors de votre entraînement, quand vous n'avez plus la force de faire de nouvelles répétitions, demandez à votre partenaire de vous aider en soulevant légèrement la barre pour vous permette de finir la répétition.

Avec cette méthode, vous pourrez faire 1 à 2 répétitions de plus. Mais attention, le but n'est pas que votre partenaire vous aide sur toute la répétition, mais seulement pour passer le point le plus difficile du mouvement. Ensuite à vous de finir seul la répétition.

C'est une technique d'intensification très efficace, qui permet de pousser plus loin la série et la fatigue musculaire, mais elle est aussi très stressante, donc demande une grande récupération. A ne pas utiliser trop souvent.

L'avis de All-musculation :

Attention dans le choix de votre partenaire. Il faut qu'il prenne la barre au bon moment. Trop tôt et

le mouvement devient trop facile, trop tard et vous allez vous épuiser sous la barre.

Il vous faut donc un partenaire d'entraînement qui vous connaisse bien et en qui vous pouvez avoir confiance, pour ne pas qu’il vous laisse bloqué sous la barre.

 

Attention à la récupération, ne pas utiliser les répétitions forcées trop souvent pour ne pas tomber dans le surentraînement.

 

 

 

 

 

 

 

10/Double entraînement divisé

Principe Weider du double entraînement divisé (double split system)

 

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut du corps de celui du bas, voire même en séparant les groupes musculaires dans la semaine.

 

Le double split pousse ce principe à l'extrême, en séparant toujours les groupes musculaires dans la semaine, mais aussi dans la journée.

 

Ici, vous allez entraîner un groupe musculaire le matin et un autre le soir. C'est un principe très utilisé par de nombreux champions de bodybuilding, qui peuvent ainsi consacrer un entraînement par muscle, tout en entraînant chaque muscle plusieurs fois par semaine.

L'avis de All-musculation :

Ce principe est utilisé par de nombreux bodybuilders de haut niveau, mais ne peut pas être transposé au commun des mortels.

 

Ces personnes ont une génétique hors du commun, mais aussi que ça à faire de leur journée et une bonne dose de dopage. Et ces trois facteurs sont indispensables à la réussite de cette méthode.

 

11/Triple entraînement divisé

Principe Weider du triple entraînement divisé (triple split system)
 
Le triple split system pousse à l’extrême le double split system.

 

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par jour.

Vous pourrez ainsi consacrer une séance à chaque muscle, pour l'entraîner sous tous les angles et avec un volume maximal.

Ce principe demande beaucoup de temps et une grande capacité de récupération. Seuls quelques champions de bodybuidling l'utilisent.

L'avis de All-musculation :

Ce principe est utilisé par quelques bodybuilders de haut niveau, mais ne peut pas être transposé au commun des mortels.

 

Ces personnes ont une génétique hors du commun, mais aussi que ça à faire de leur journée et une bonne grosse dose de dopage. Et ces trois facteurs sont indispensables à la réussite de cette méthode. Même parmi les bodybuilders professionnels, très peu de monde utilise cette méthode.

 

12/Brûlure

Principe Weider de brûlure (burns)

 

En fin de série, lorsque votre série est terminée et que vous n'avez plus assez de force pour poursuivre, vous pouvez quand même continuer la série, mais en faisant des répétitions partielles.


Faire ces répétitions rapidement, en faisant un mouvement plus court (donc par exemple sans descendre jusqu'au torse au développé couché) permet de réaliser quelques répétitions de plus et d'amener un afflux sanguin et un afflux d'acide lactique dans les muscles.

C'est cet acide lactique qui est responsable de la brûlure, une sensation bien connue des bodybuilders et très douloureuse, qui gêne fortement la poursuite de l'exercice. Le but de cette technique est d'augmenter la congestion et la vascularisation des muscles.

L'avis de All-musculation :

Actuellement, aucune étude ne prouve que la congestion ou la brûlure sont des facteurs nécessaires à la croissance musculaire.

On peut donc se poser la question de l'intérêt de cette méthode.

 

13/Entraînement de qualité

Principe Weider d'entraînement de qualité (quality training)

 

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et le même nombre de répétitions.

 

Ce type d'entraînement augmente le travail musculaire, mais sans augmenter la charge utilisée. Il permet de gagner en endurance et en volume, mais aussi de consommer plus de calories et d’améliorer la vascularisation.

Idéal en période de sèche pour augmenter la définition musculaire.

 

L'avis de All-musculation :

Un principe très intéressant et très utile. Il vous permet de garder un grand volume de travail tout en limitant le temps passé à la salle.

 

14/Les charges dégressives

Principe Weider des charges dégressives (descending sets)
 
Ce principe est une méthode de réduction des charges.

Commencer la série de travail avec votre poids habituel, puis dès que vous ne pouvez plus effectuer une seule répétition, enlevez du poids pour refaire quelques répétitions de plus, puis recommencez à nouveau, toujours sans temps de repos entre les séries.

Cette méthode permet d'épuiser un muscle très rapidement en travaillant la masse et l ‘endurance en même temps.

Il est déconseillé de faire plus de 3 baisses de la charge, car ensuite le poids sera trop léger pour produire un stress suffisant, et vous ne travaillerez plus que l'endurance et plus suffisamment le volume musculaire.

Ce principe est assez épuisant pour les muscles, à ne pas utiliser sur plus de 2-3 exercices à chaque séance.

 

 

L'avis de All-musculation :

Les répétitions dégressives permettent un travail intense en un minimum de temps. Attention, cette méthode est très fatiguante, mais elle donne une très bonne congestion.

 

15/Entraînement instinctif

Principe Weider d'entraînement instinctif (instinctive principle)

 

Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au final, vous seul serez capable de déterminer un programme d'entraînement qui vous convienne et vous fasse progresser.

C'est donc à vous de vous créer votre programme, de déterminer les exercices, le nombre de séries et de répétitions, le temps de repos... qu'il vous faut pour prendre de la masse.

Il vous appartient donc de faire des tests et de noter ce qui marche ou pas. Ainsi, après de nombreux tests et plusieurs années d'entraînement, vous saurez ce qui est bon ou pas.

L'avis de All-musculation :

Ce principe semble évident, pourtant peu de pratiquants de musculation en ont conscience. La conséquence de ce principe est que chaque programme de musculation est individuel. Un programme qui marche sur un bodybuilder ne marchera pas forcément sur un autre.

Vous pouvez donc vous inspirer des programmes des autres pratiquants, mais les copier en pensant que les progrès seront les mêmes est illusoire.

 

L'entraînement à l'instinct est donc un entraînement personnalisé

 

16/Entraînement éclectique

Principe Weider d'entraînement éclectique (eclectic principle)

 

Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d’isolation.

Exemple pour le travail des épaules :

-         Développé militaire

-         Elévations latérales

Le but est de s'appuyer sur l'exercice de base pour travailler la masse globale des muscles, puis de se baser sur la stimulation spécifique du mouvement d'isolation pour affiner le travail, et travailler une partie ou un angle précis du muscle.

L'avis de All-musculation :

Un principe essentiel, qui devrait être utilisé par tous les pratiquants, qu'ils soient débutants ou avancés. Les programmes de musculation proposés par le site reprennent tous ces principes.

 

 

 

17/Répétitions partielles

Principe Weider des répétitions partielles (partial repetitions)

 

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :

 

-         soit faire simplement le début du mouvement

-         soit ne réaliser que le milieu

-         soit que la fin


Chaque type de partialité va travailler le groupe musculaire de façon différente. Par exemple au développé couché, travailler que le début du mouvement (c'est-à-dire s'arrêter au moment où les bras dépassent la parallèle ) permet de mettre l'accent sur les pectoraux, alors que faire seulement la fin, accentue la travail des triceps.

 

 Les répétitions partielles sont une technique qui permet de soulever plus lourd, donc d'augmenter le stress sur le muscle et d'habituer les articulations à une charge plus importante, ce qui va les renforcer. Mais çà permet aussi de gagner en force.

Prenons l'exemple des tractions. Généralement, le point le plus difficile de l'exercice se situe en fin de mouvement, au moment où on ramène les bras vers l'arrière et où le menton passe au dessus de la barre. Comme ce cap est difficile à dépasser, on est obligé de prendre plus léger, pour pouvoir réussir à le passer. Mais cela implique que le début du mouvement sera plus facile !

Pour imposer un stress plus important aux muscles qui entrent en jeux au début du mouvement, il peut être intéressant de rajouter du lest. Avec 10kg ou 20kg autour de la taille, vous ne pourrez pas faire le mouvement complet, mais le mouvement partiel que vous ferez vous permettra de travailler à fond les muscles qui entrent en action au début du mouvement des tractions avec une charge importante.

L'avis de All-musculation :

Les répétitions partielles sont une méthode d'entraînement très utilisée par de nombreux bodybuilders, que ce soit pour prendre de la masse ou de la force. Il faut par contre se méfier, car abuser de ce type de travail réduit la souplesse des muscles et des articulations, et les charges lourdes qu’il suppose augmentent le risque de blessures.

 

Ca reste néanmoins un très bon principe ! Vous pouvez d'ailleurs le détourner en l'appliquant à la fin de votre série. Si vous n'avez plus assez de force pour faire les dernières répétitions, réaliser ces reps en partiel peut vous permettre de finir la série.

 

18/Accélération compensatrice

Principe Weider d'accélération compensatrice (Speed principale)

 

Le principe de cette méthode est de réaliser la phase positive du mouvement le plus rapidement possible, de façon explosive. Attention, il ne faut pas faire tout le mouvement de cette façon, mais seulement la phase positive.

 

Pour exemple au développé couché, lorsque vous allez pousser la barre, concentrez-vous pour envoyer d'un coup toute votre force et lever la barre le plus vite possible. Une fois arrivé en haut, contrôlez la descente comme d'habitude, puis refaite une poussée explosive.

Attention, explosif ou rapide ne veux pas dire que la technique doit être modifiée. Vous devez toujours garder une technique d’exécution parfaite.

 

Pour appliquer cette technique, pensez à bien vous échauffer (échauffement classique, pas avec la technique d'accélération) puis faites des séries lourdes, de 6 à 7 répétitions. Compte tenu du poids assez lourd, vers la fin de la série vous ne pourrez pas faire le mouvement rapidement, mais il faut se concentrer pour le faire le plus vite possible, même si ce « plus vite » dure 2 secondes.

 

 Appliquer cette méthode permet de s'entraîner plus lourd, car il est plus facile d'effectuer un mouvement de façon rapide plutôt que de le faire de façon lente. C'est donc un bon moyen de gagner en force.

 

A ne pas utiliser toute l'année, mais à planifier sur la saison pour le faire quelques mois par an.

L'avis de All-musculation :

Une bonne méthode pour la force, qui peut aussi fonctionner pour le volume, mais attention à ne pas dégrader la technique d'exécution, pour éviter les blessures.

 

19/Principe des séries en quinconce

Principe Weider des séries en quiconce (Staggered sets)

 

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux, le cou et les mollets) sans gêner la progression sur les groupes musculaires pricipaux.

 

La méthode des séries en quinconce est d'intercaler une série pour votre muscle principal avec une série pour un muscle cité ci-dessus. Pour éviter de fatiguer le muscle principal, il faut choisir d’intercaler un muscle qui se trouve éloigné du muscle principal.

 

Par exemple avec une séance de cuisse, et un retard sur les avant-bras. Vous allez réaliser votre première série de squat, puis au lieu de vous reposer 3 minutes sans rien faire, vous allez faire une série de curl pour les avant-bras, avant de passer à votre série de squat suivante. Ensuite avec le leg curl vous pourrez intercaler des extensions pour les avants-bras…

 

Le groupe musculaire secondaire doit être petit et loin du groupe principal, pour que son travail ne fatigue pas le groupe principal. Pour un retard sur les mollets, vous pourrez par exemple intercaler les mouvements pour les mollets entre vos séries pour les pectoraux…

 

Ce principe permet donc d'entraîner ces muscles secondaires de façon efficace, sans avoir à y consacrer trop de temps

L'avis de All-musculation :

Cette méthode permet de gagner du temps et de travailler des muscles qui sont généralement « oubliés » par la plupart des bodybuilders. Son inconvénient principal est qu'elle peut être difficile au niveau cardio-vasculaire, l'essoufflement provoqué par l'exercice principal risquant de gêner les séries de travail des exercices secondaires.

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