LA METHODE HARDGAINER

 musculation

Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding.

Ses constats étaient simples :

- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par ces champions génétiquement doués et dopés à mort.

Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.

Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.

D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?

Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.

Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :

- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister

         1/Mouvements de base vs mouvements d'isolation

Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.

D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :

- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.

Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding.

Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.

"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.

A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert", avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps.

         2/Travailler en cycles

Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.

Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :

Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg

Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions restent possibles.

Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.

Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle.

         3/S'entraîner une à trois fois par semaine

Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).

C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".

NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment. 


         4/Des entraînements courts et intenses

Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.

En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.

Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.

En résumé, les préconisations de Stuart sont :

- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions

En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.

         5/Se reposer et manger

Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.

         6/Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.

Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.

Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.

         7/Limiter les techniques de haute intensité

Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."

Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.

Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).

         8/Persister

La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.

Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.

Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.

La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.

C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.

Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.

         9/En conclusion

Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.

Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.

Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires.

Testez cette méthode à Toulouse et à Orléans

Dans la préparation physique, il existe une forme d'entraînement qui est des plus importantes : le travail en circuit. C'est une séance qui est conçue à partir d'un ensemble d'ateliers où l'on réalise des exercices sollicitant différentes parties du corps.
Dans la mesure où cette forme de travail s'adapte à toutes sortes de sollicitations au niveau physiologique, une certaine confusion est née quant à son rôle et son utilisation dans la préparation physique. En effet, on la confond souvent avec d'autres techniques d'entraînement.
Nous allons essayer ici d'éclaircir ce qui sous-tend ce concept afin d'en apprécier son utilité dans cette préparation physique.

A/ Qu'est-ce que le circuit training ne permet pas de faire ?

1/ Description du circuit training

Le circuit training est une forme très populaire d’entraînement qui est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force et l’endurance. La plupart des articles qui ont testé cette hypothèse ont été publiés dans les années 70-80. Une fois un consensus trouvé concernant cette méthode de travail, il n’est généralement plus nécessaire de refaire les recherches dessus. Néanmoins, il s’avère utile d’en rappeler les principaux effets physiologiques puisque cette méthode est largement utilisée aujourd’hui.
Généralement, le type de circuit utilisé dans ces études comprenait 3 répétitions d’un circuit composé de 10-12 ateliers ou exercices de renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps. Les sujets réalisaient une série de 15-20 répétitions ou restaient 25-30 sec à chaque atelier. La récupération entre chaque circuit était d’environ 10 minutes et la durée totale de la session (3 tours de circuits) était d’environ 30-45 minutes. Les charges soulevées ou l’intensité de l’exercice correspondaient à 40-50 % de la charge/intensité maximale des possibilités du sujet (1RM). Les sessions étaient réalisées à raison de 3 fois par semaine durant 8 à 12 semaines. L’utilisation d’ un pourcentage du maximum que le sujet pouvait soulever ou maintenir permettait de s’assurer que tout le monde avait été soumis à la même quantité de travail.

2/ L’endurance

Après 8-12 semaines d’entraînement de ce type, le VO2max ne s’est amélioré que de 5% environ (Gettman et Pollock, 1981), ce qui représente un gain très faible comparé à celui que l’on obtient habituellement avec un entraînement spécifique aérobie traditionnel. Les études ont montré qu’une activité continue de course, nage ou vélo par exemple, à 75 % de la FC max du sujet, maintenue pendant 30-45 min, répétée 3 fois par semaine durant 8-12 semaines permet d’atteindre des gains du VO2max d’environ 20 % chez des sujets non entraînés.

Ceci s’explique par le fait que, durant un circuit training classique utilisant des poids, le cœur bat à environ 80% de la FC max mais la consommation d’oxygène n’est que de 40% du VO2max ; ce qui est inférieur au minimum requis pour améliorer l’état de forme aérobie du sujet. Le coût énergétique de ce genre de session s’élève à 6-9 kcal/min en fonction du poids de corps, ce qui est similaire à ce que l’on observe au cours d’une partie de tennis ou d’une sortie en vélo en loisir.

Donc, les séances de circuit training doivent être considérées comme une forme légère ou modérée d’entraînement aérobie, avec des bénéfices largement inférieurs à ceux d’un entraînement traditionnel. La période de récupération entre chaque atelier ou exercice est un facteur très important en ce qui concerne le succès d’une session de travail.

 Les sessions de circuit training avec poids incluant des périodes de repos 60 sec n’entraînent aucune amélioration du VO2max. Par conséquent, il faut s’assurer que la période de repos entre chaque atelier soit la plus courte possible pour espérer utiliser le circuit training comme stimulus d’entraînement aérobie. Ceci peut être réalisé en alternant les exercices du haut et du bas du corps. Ainsi, lorsque les bras récupèrent, les jambes se reposent et le cœur continu à travailler de façon continue.

Une étude intéressante de Wilmore et coll. (1978) a montré qu’après un entraînement en circuit training, les femmes améliorent de 4% leur VO2max alors que les hommes ne montrent aucune augmentation. Cependant, le VO2max des femmes avant l’entraînement était plus faible que celui des hommes (respectivement 35,5 ml/min/kg et 47 ml/min/kg). Ceci suggère qu’un exercice aérobie doit être d’une intensité élevée lorsqu’il est utilisé avec des sujets ayant un haut niveau initial de forme pour espérer des améliorations significatives du VO2max. Ainsi, les gains modérés de l’état de forme aérobie (5 % de V02max) ne peuvent pas se produire chez des individus bien entraînés. Cela signifie également que le circuit training n’est pas une bonne méthode pour améliorer le VO2max. Ceci est conforme au principe d’entraînement selon lequel : « lorsque la forme d’un sujet augmente, la charge et l’intensité totale doivent aussi augmenter pour stimuler l’adaptation et l’amélioration des qualités physiques ».

Néanmoins, le circuit training constitue un outil intéressant pour maintenir le niveau de forme aérobie de l’athlète durant l’intersaison ou la rééducation après une blessure grâce aux sessions variées de sollicitation qu’il offre (Gettman et coll., 1982).

musculation 

3/ Le circuit training n'améliore pas la force

On confond souvent le circuit training avec un autre type de circuit, le "Strength Training" ou "Power Training" (entraînement de force ou de puissance), qui permet de travailler la force et la puissance musculaire locale. En effet, pour un même nombre de répétitions successives, les charges utilisées dans le circuit training sont beaucoup plus légères que celles que l'on utiliserait si l'on réalisait chaque exercice isolément pendant le travail de force en instaurant un temps de repos suffisant entre les exercices. Les études ont montré malgré tout des gains intéressant au niveau de la force d’environ 10-30 % pour les exercices du haut et du bas du corps.
Néanmoins, on obtient de meilleurs résultats avec des méthodes d'entraînement de force traditionnelles ou plus récentes, utilisant des intensités plus élevées et des périodes de récupération plus longues (60 à 90 % de la 1RM, avec des pauses de 1 à 4 minutes entre les séries).

B/ Quels sont les effets physiologiques du circuit training ?

1/ Le circuit training améliore les qualités physiques anaérobies

Pour comprendre les phénomènes qui se passent dans les muscles lors d'un circuit training, il faut se rappeler que ceux-ci utilisent la circulation sanguine pour s'approvisionner en oxygène ou en nutriment, mais aussi pour se débarrasser des déchets du métabolisme musculaire, notamment de leur acidité (ions H⁺ et lactates).
Lorsque l'on a terminé le premier exercice, le sang contient un peu d'ions H⁺, et il s'en débarrasse partiellement dès qu'il arrive dans des régions moins acides, en l'occurrence au niveau des muscles non encore mobilisés.
Ce mécanisme est régi par le phénomène de l'osmose, consistant en une ré-équilibration des concentrations d'un même élément de part et d'autre d'une membrane séparant deux milieux qui sont néanmoins en interaction.
Lorsque le second exercice va solliciter un autre groupe musculaire, celui-ci va produire à son tour une nouvelle quantité d'ions H⁺ qui s'ajoutent aux précédents et élève de nouveau l'acidité du sang, à tel point que l'on peut avoir la sensation de ne pas pouvoir faire les exercices demandés, comme si l'on était paralysé.

Cette série de phénomènes va se reproduire et s'accentuer pendant les exercices suivants, de sorte que, vers la fin du circuit, le sang est saturé en ions H⁺. L'augmentation de la concentration d'ions H⁺ dans le sang sera évidemment d'autant plus rapide que l'intensité des exercices choisis sera élevée.

Par conséquent, durant un travail en circuit, le lactate sanguin augmente de façon très importante, ce qui suggère qu’il contient un fort pourcentage de travail anaérobie. Ceci est logique si l’on se rappelle que le volume et l’intensité de la charge ainsi que la durée de récupération utilisées correspondent à celles sollicitant la glycolyse anaérobie.
On peut en conclure que le circuit training peut être plus bénéfique pour améliorer pour développer les qualités anaérobies qu’aérobie, ainsi qu’à améliorer la capacité à tolérer et stocker de haut niveau de lactates. Le circuit training peut donc être considéré comme une forme de travail très utile pour certains athlètes comme alternative intéressante à l’entraînement anaérobie traditionnel.

2/ Le circuit training permet un contrôle de la composition corporelle

Puisque le consensus sur les effets physiologiques du circuit training suggèrent qu’il n’améliore que de façon modérée l’état de forme aérobie du sujet, les chercheurs ont essayé de comparer différentes sessions de travail incluant une partie plus ou moins importante d’activité aérobie.
Gettman et coll. (1982) ont comparé deux types de circuit training. La session A était un circuit avec poids comprenant des périodes de travail de 30 sec à 40 % de la 1RM avec 15 sec de récupération entre chaque. La session B était un circuit avec poids comprenant également 30 sec de travail à 40 % de la 1RM mais avec 30 sec de course à intensité modérée intercalée entre chaque session de travail afin d’augmenter la quantité totale de travail aérobie de la session. Le groupe A améliora son VO2max de 12 % alors que le groupe B l’augmenta de 18 %. Les deux groupes réduisirent leur graisse corporelle et augmentèrent leur force de façon similaire.
Cette augmentation de l’effet aérobie de l’entraînement avec une activité aérobie supplémentaire a été aussi démontrée par Mosher et coll. (1994). Ils ont élaboré une session de circuit comprenant 3 min d’activité aérobie à 75 % de FC max, suivie par un circuit de 5 éléments à 40-50% de la 1RM, le tout réalisé 5 fois, représentant un temps total de 45 min. Ils ont trouvé qu’après 12 semaines les sujets ont amélioré leur VO2max de 18 %, soit une augmentation similaire à celle obtenue avec un entraînement aérobie traditionnel. La graisse corporelle a réduit de 3 % et la force a augmenté de 20 %. Le point le plus intéressant du programme d’entraînement de ces auteurs était que les exercices du circuit et de course étaient variés. Ceci supporte l’idée selon laquelle, dans le circuit training, l’effet de l’entraînement est dépendant de l’intensité et du volume de travail, non du choix spécifique des exercices eux-mêmes.
Ces deux dernières études suggèrent que l’ajout d’une activité aérobie entre les exercices du circuit training avec poids induit un gain plus important dans l’état de forme aérobie. De plus, ce genre de circuit aérobie peut être au moins aussi efficace que les méthodes de travail traditionnelles. Cependant, ces études n’ont incluent que des sujets ayant une forme moyenne à modérée et aucune expérience dans la pratique de ce genre d’entraînement. Par conséquent, il est possible que les gains de forme ne soient pas aussi élevés si les athlètes sont des sujets d’un niveau élevé ou des experts.

Les recherches ont donc montré de façon systématique que la masse maigre augmente durant un entraînement en circuit training. Un gain de 1 à 3 kg de masse maigre est possible avec en conséquence une diminution de 1 à 3 % du pourcentage de graisse corporelle, tout en maintenant le poids corporel total.
Ceci est intéressant pour les personnes souhaitant contrôler leur niveau de masse musculaire. Contrairement au travail uniquement aérobie, le travail en circuit training permet d’améliorer la masse musculaire et de diminuer le pourcentage de graisse. Il est ainsi plus aisé de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire en augmentant le métabolisme des muscles sollicités mais, en aucun cas, il ne permet de perdre du poids.

C/ Composition et intérêt du travail en circuit training ?

Un circuit comprend entre 5 ET 15 exercices de mobilisation musculaire exécutés les uns à la suite des autres sans repos intermédiaire (c'est ce qui fait la spécificité du circuit training), à raison de 10 à 20 répétitions successives pour chacun des ateliers ou une durée de travail de 20 à 30 secondes.
Chaque exercice active un groupe musculaire particulier. Celui-ci étant sollicité dans un registre d'intensité élevé, le travail musculaire se fait en anaérobie. Il s'ensuit que le groupe musculaire fabrique de l'acide lactique qui va ensuite diffuser dans le sang augmentant ainsi l'acidité sanguine.
L'exercice réalisé au cours d'un circuit n'exerce en aucun cas le geste sportif de façon spécifique.
Pour les sports caractérisés par une grande variété de geste (karaté, judo, gymnastique,...), le circuit constitue un moyen d'entraînement efficace car il permet de contrôler parfaitement la progressivité des exercices physiques de type anaérobie au fil des séances.
Le circuit présente aussi un avantage au niveau pratique. Il permet un travail musculaire générale à dominante applicable à la fois au débutant et au sportif confirmé.

Mais, on peut lui trouver d'autres avantages. Entre autres, il permet :

• d'intervenir avec un effectif important d'athlètes sans perturbations du déroulement de la séance
• de varier le choix des exercices et des circuits selon l'objectif recherché
• de développer la musculature en pleine nature
• de manipuler ou non du matériel (poids, altères, barres, etc.)
• d'éviter la monotonie en passant d'un atelier à l'autre.

D/ Exemple de circuit training

Ce circuit est composé d'une série de 7 exercices qu'il faudra répéter 4 à 6 fois en fonction du niveau du sujet et en faisant une pause entre chaque tour de circuit d'environ 10 minutes :

• 20 pompes bras écartement des épaules ;
• 20 flexions sur une jambe en se tenant à une barre ou la main appuyée sur un mur ;
• 30 secondes d'abdominaux jambes groupées, talon aux fesses (travail du grand droit) ;
• 10 tractions bras en suspension ;
• 15 sauts droits avec leste (sacs de sport sur les épaules p.ex.) ou groupés sans leste ;
• 30 secondes d'abdominaux avec inclinaison latérale de chaque côté (travail des obliques) ;
• 15 lancers de "medecine ball" position à plat ventre.

On veillera à ce que chaque geste soit réalisé le plus justement possible tant au niveau des placements qu'au niveau du rythme d'exécution.

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